Principios de capacitación importantes para Sprint

Autor: Steve Bennett

www.oztrack.com

* La estabilidad del núcleo es un área de fuerte enfoque desde el principio de cualquier carrera los atletas. El mejor su estabilidad y la postura menos problemas que puedan tener, tanto más eficaces serán y más difícil que puedan entrenar.

* Abs fuerte y parte posterior por Brittenham y Brittenham tiene una gran variedad de ejercicios y entrenamiento explians tronco brillantemente. El programa recomienda una gran variedad de ejercicios de tronco realizados perfectamente. Los atletas deben tener como objetivo en sus programas para una buena mezcla de ejercicios de estabilidad del núcleo, posiblemente con una pelota suiza y al progreso de los ejercicios abdominales / espalda acondicionado a ejercicios de fuerza (como su condición mejora) y luego, posiblemente, para algunos atletas a los ejercicios de potencia Ab / espalda. Los días de considerar conjuntos 3 50 de abdominales como buena obra ab se han ido.

Considero esto un área clave en ayudar a un atleta para prevenir las lesiones relacionadas con el tronco por ejemplo lágrimas isquiotibiales. Un tronco estable también debe proporcionar un mejor equilibrio y la relajación a altas velocidades.

Un programa tronco integral que implique el uso de varios ejercicios, así como Pilates y bola suiza se presenta en http://www.oztrack.com/trunk.htm

Algunos otros ejercicios de estabilidad

  1. En el lado derecho sobre el uso del codo tronco para levantar el cuerpo recto - Sostenga durante 30seconds
  2. En el lado izquierdo sobre el uso del codo tronco para levantar el cuerpo recto - Sostenga durante 30seconds
  3. En la parte posterior en los codos utilizar tronco para levantar el cuerpo lineal mantenerla durante 30seconds
  4. Boca abajo en los codos utilizar tronco para levantar el cuerpo lineal mantenerla durante 30seconds
  5. Piernas sobre una silla y recta como sea posible puesta volver usar isquiotibiales para levantar el cuerpo lineal mover constantemente arriba y abajo veces 5
  6. En cuclillas de la pierna derecha lo más bajo posible, manteniendo un asimiento tronco recto para 15 segundos.
  7. En cuclillas de la pierna izquierda lo más bajo posible, manteniendo un asimiento tronco recto para 15 segundos
  8. Pararse en la pierna derecha y el equilibrio, pero hacer que sea difícil de mover los brazos alrededor de los patrones. Use los músculos estabilizadores para mantener su posición. Haga esto por 1min.
  9. Pararse en la pierna derecha y el equilibrio, pero hacer que sea difícil de mover los brazos alrededor de los patrones. Use los músculos estabilizadores para mantener su posición. Haga esto por 1min.


Los velocistas deben tener una evaluación regular de un fisioterapeuta y seguir un programa de estiramiento estructurado para desarrollar la flexibilidad, así como tener esta información influye en el diseño de su programa de gimnasia. El estiramiento debe incluir una variedad de tramos tanto dinámicas como estáticas.

Velocidad Taladros como promovidas por Loren Seagrave de velocidad dinámica es muy eficaz en la mejora de la cadencia y la postura cuando se realiza correctamente. Usted no puede hacer ejercicios correctamente (y eficaz) si no sigue la perfección. El Taladros video for Speed ​​es una necesidad si los ejercicios son para ser aprendido correctamente. Desarrollar la habilidad parece tomar al menos 3 meses de práctica para la mayoría de los atletas para dominar. La mayoría de los atletas que lo hagan lejos de correctamente.

Últimamente mi equipo han sido simplemente utilizando sólo dos ejercicios de la siguiente manera:

1. Ankling - Movimientos circulares de la pierna manteniendo la flexión dorsal más baja. Haga 6-8 de estos más de 6-8s.

2. Recuperación rápida reproducción de alta la rodilla - Que capturan su pierna temprano lleve rápidamente hasta debajo y mantener la pelvis estable elevación de rodillas tan alto como sea posible sin 'sentado'. Lo hacen éstos a distintas velocidades para mantener una buena forma de lo que significa ningún vago adicional fuera o sentado, así como mantener los pies en flexión dorsal. Lo hacen sobre 6-8 de estos más de 6-8s a distintas velocidades.

Biomecánica

Seguimos dos de los siguientes principios de la moderna técnica de carrera.

La dorsiflexión - dedo gordo del pie tan cerca de la espinilla como sea posible. El pie debe recuperar esta posición lo más rápidamente posible, recuperarse en esa posición (lo que hace que la pierna de una palanca más corta) y en el dorsiflexed estancia bajada. Muchos atletas pierden su dorsiflexión antes del impacto, la pérdida de su (potencia perder) de pre-estirado, esto aumenta el tiempo de contacto y les permite ponerse en contacto con el suelo temprana. Cada vez que un atleta llega al suelo la primera parte de contacto implica perder impulso. Esto puede ser minimizado mediante el mantenimiento de la flexión dorsal y que tiene un pie hacia atrás (activo) de movimiento rápido.
Recuperación temprana - los atletas deben minimizar dejar que sus caderas se inclinan hacia atrás después del impacto. Esto será evidente como menos culo corriendo postura. Hacer esto tiene dos beneficios que permiten que las caderas de los atletas a ser más libre para levantar sus rodillas más fácil y permitirá menos backswing de la pierna superior. Una gran backswing / recuperación es mucho más lento y pone la carga en el tendón de la corva que actúa para ayudar a este tipo de gran recuperación. Es mucho mejor para recuperarse temprano en el cuerpo. Los atletas que hacer esto no va a tener las suelas de sus zapatos enfrentar el cielo o tener muslos verticales como su pie se acerca a su trasero. Su muslo ya sea hacia adelante cuando el pie se acerca a la culata. (Marion Jones y Maurice Greene muestran esta acción).

Los dos taladros usados ​​por mi equipo se centran en estos dos directores. Nota - No hacemos patearse la cola como un taladro más por este motivo.

Desarrollo de la velocidad máxima

Existe la teoría de que es mejor desarrollar la máxima velocidad primero y luego más tarde en la temporada de añadir la resistencia de esa velocidad. Trabajo de resistencia puede hacer, pero no funciona eso implica todo lo alto los esfuerzos que podrían resultar en la atleta practicando la falta de forma. Cualquier tipo de trabajo de resistencia de velocidad puede especialmente en lo que se hace más intensa resultado en una disminución de la eficiencia y la velocidad máxima. Cada vez que un atleta hace el máximo esfuerzo que programar ese patrón motor exacto en el que la velocidad como lo que el cerebro reproduce como la velocidad máxima ..

Para Desarrollar se utilizan las distancias cortas de velocidad máxima (por lo general implica un límite superior de 3-4s a máxima velocidad) por ejemplo. 30-40m o hasta 60m desde parado, Flying 20-30m sale corriendo una carrera 25m en o
In & Outs y En (un ejemplo a continuación)
Fase de aceleración 25m inhalar lentamente
10m en el máximo esfuerzo de respiración a cabo
20m a alta cadencia menos breathout esfuerzo y en el enfoque como definitivo a la siguiente zona se produce.
10m en el máximo esfuerzo de respiración a cabo
Facilidad cabo

El atleta puede construir hasta 9 12-se ejecuta en series de 3 4-con descanso mínimo entre ser 3-5min y completa recuperación entre series.

Una vez que el atleta alcanza una meseta velocidad y parece tener dificultades para pasar a un nuevo nivel superior. Entonces algo diferente que hay que hacer. Para ganar velocidad el atleta puede mirar en estas áreas

* Mejora Flexibilidad - Especialmente en las zonas que pueden disminuir la longitud de la zancada.

* Perder-Peso Si el atleta tiene exceso de peso perder será acelerarlas. Debe ser por lo menos mantiene el peso corporal magra.

* Ser más fuerte o desarrollar más potencia en el gimnasio- Mejorar la fuerza específica en el gimnasio debe ayudar al atleta a ser más poderoso. Mayor en exceso es malo, como es la pérdida de flexibilidad. Un programa necesita ser desarrollado para adaptarse a la persona. Se necesita el programa adecuado para ejecutar el atleta sólo tiene tanto tiempo en la semana y que necesitan para recuperarse de sus sesiones de carrera de alta calidad.

* Mejorar Power- El atleta puede correr por las colinas cortas, trineos de remolque, remolcar otros atletas o correr con un cinturón con lastre. La recomendación es que el atleta cuando se ejecuta resistió con el objetivo de mejorar la velocidad máxima no debe ser frenado por más de 10%. La forma más recomendable de hacerlo es con un cinturón con lastre. Son cómodas y incluso se puede usar todo el día. Ellos ayudan al atleta a mantener un centro de gravedad más alto y puede mejorar el efecto pliométrico de los músculos. El arrastre de un trineo o colinas son eficaces sobre todo en la mejora de la potencia de arranque. La biomecánica de estas situaciones son muy diferentes a la mecánica de velocidad máxima.

* Mejorar el efecto pliométrico de los exercies pliométricos muscles- son eficaces, pero los mejores son específicos. Tienen que ser construido lentamente en volumen y son eficaces. Empezamos con pie empezamos límites 4 y jumnp en un cajón de arena. Medimos cada intento y objetivo es mejorar esta distancia. Luego progresar cuando el atleta tiene buena técnica para correr límites 4 inicio y un salto. También ampliar el programa para incluir enlaces dobles de la pierna más obstáculos por ejemplo 6 3 x obstáculos sólo hasta una altura donde el atleta puede rebotar con contactos rápidos. También hacemos los límites de velocidad es decir que limita tanto la velocidad y la distancia sobre la 20m o 30m. También hacemos estos inicialmente desde parado y después de un comienzo corriente. Nuestro objetivo es mantener el número total de contactos con el pie bajo 40 en una sesión. Lo cual es mucho menos de lo que se recomienda a menudo. Intensidad sin lesión es el objetivo, ya que es la intensidad que produce resultados superiores. Todos los ejercicios pliométricos deben tratar de tener todo el impacto del pie del suelo no tienen atletas rebotan en los dedos de los pies esto encierra el riesgo de lesiones.

* Aumentar Cadencia- exceso de velocidad de reproducción es la guinda del pastel y puede tener grandes ganancias en la velocidad máxima. Está sin embargo, acompañado de mayor riesgo. El atleta ya debe tener un alto nivel de estabilidad del tronco y se ejecuta con buena forma. Cualquier defecto será exagerado por exceso de velocidad y las lesiones pueden ocurrir fácilmente. El son diversas maneras para la athhlete de ser asistido para funcionar a una velocidad por encima de su máximo natural. La limitación es la que involucra principalmente las vías de señales nerviosas que se puede "programar" a pasar más rápido. Si el cerebro puede acostumbrarse a una cadencia más alto es el atleta tendrá que sin ayuda. El factor de peligro es que los atletas postura puede colapsar, podrían lesionarse en una caída si no pueden mantenerse al día o podrían tirar de un músculo becuase que no se relajó lo suficientemente rápido a la tasa más alta cadencia.

Exceso de velocidad se puede hacer corriendo por una pendiente muy ligera, que se ejecuta con un viento ayudando o siendo remolcado. Me métodos más seguros y más eficaces que he encontrado es usar un sistema de poleas simples y remolcar el atleta desde parado sobre 40m. El objetivo una vez más es que el atleta nunca exceda 10% más rápido que el natural, ya que no hay beneficios adicionales y un muy alto riesgo de lesiones. Uno de mi atleta capaz de sobre 11.87 para 100m puede ejecutar 5.00 de su primer movimiento sobre 40m desde parado. Cuando remolcado se está ejecutando sobre 4.40 4.60-. Comience con 2 remolca cuando el atleta es fresco y sentirse bien. Aumente hasta remolques 4 6-pero siempre siga remolques con al menos 1 plazo sin ayuda rápido, mientras que el atleta es fresco. Cuando empiezan a disminuir la fatiga de la sesión ha terminado.

Una sesión común que creo que es muy eficaz es 40m desde un punto 3 4 remolca Inicio y luego sobre 40m 5-8min aparte, luego descansar 5min seguido de 2 x Flying Start 80m resto 2min entre. El atleta entonces es capaz de desarrollar la velocidad y la resistencia a la velocidad a alta velocidad en la sesión. Hemos tenido muy buenas ganancias de esta sesión.

Comenzando

Los atletas necesitan para conseguir la extensión completa de los bloques y correr con una acción de empuje para la medida de lo posible. Para ser capaz de hacer esto en la medida de lo posible, es importante mantenerse muy adelante con todo el cuerpo, mantener la cabeza hacia abajo le ayudará a esto.

Los atletas deben tratar de impactar con sus piernas (tibia) apuntando hacia atrás.

He encontrado que la banda de goma ligeramente resistido resistió comienza a partir de los bloques son fantásticos para t lloviendo atletas a mantenerse hacia adelante y empuje.

La mayoría de los atletas están lejos de ser lo suficientemente fuerte como para ser capaz de poder seguir estos principios muy lejos de todo. Esta es otra historia. Arranque utiliza Quads más, donde la velocidad máxima es mucho más glúteo.

Otras ideas incluyen consideraciones neuronales. Los atletas tienen una capacidad limitada para disparar neural músculos a altas cadencias / alta potencia. Para optimizar la velocidad sobre 100m significa la conservación de la capacidad de los nervios por la disminución de la cadencia principio de la carrera. Grandes oscilaciones de brazo recto y grandes extensiones empujando pasos completos para la medida de lo posible cadencia disminución temprana y permitirán a los atletas a mantener cadencias mayores más adelante en la carrera.

Los atletas cuando se acercan a la meta debería aumentar la frecuencia de paso más allá y permitir que la longitud de zancada para acortar para minimizar sobrezancada. Usted puede haber notado algunos velocistas parecen estar corriendo más rápido al final, es el aumento de la cadencia que usted no ha notado la pérdida de la longitud de la zancada.


El desarrollo de velocidad

La secuela de Training Niños for Speed

Los métodos modernos se han adaptado a un programa integral que es adecuado para su uso con los atletas que quieren desarrollar más velocidad. Presentes y amplía los conceptos cubiertos en el entrenamiento embroma para Speed.Developing velocidad incluye una serie de actividades avanzadas que son adecuados para los atletas que tienen un fondo ya establecido con algún sprint de entrenamiento por ejemplo el exceso de velocidad, ejercicios pliométricos avanzados, doble periodización, capacitación contraste, etc

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Gracias por la información va principalmente a:
Adrian Faccioni (Universidad de Canberra), Vern Gambetta (Training Systems Gambetta), Mike Hurst (Dirigente de Darren Clark, Maree Holanda, Debbie Wells), Ron Wyld (Dalton subvención), Michael Khmel (Matt Shirvington, Patrick Dwyer), Cliff Mallett (Paul Di Bella, Damien Marsh, Sharon Cripps), Esa Peltola (Patrick Johnson), Peter Fortune (Cathy Freeman, Tamsyn Lewis, Lauren Hewitt), Tudor Postor (Renee Poetschka, Declan Pila, Susan Andrews), Roy Boyd (Kyle Van der Kuyp), Jackie Byrnes (Melinda Gainsford, Jana Pittman), Phil Geddes (David Geddes), Lindsay Watson (Zid Abou Hamed, Todd MacDonald), Colin Wright (Tim Jackson, Jenny Laurendet), Paul Laurendet (Holt Hardy, Marty Byron , Amber Menzies, Clinton Hill), Matt Barber (Dean Capobianco), Andrew Jackson (Rachel Massey-Jackson), Loren Seagrave (velocidad dinámica, Evelyn Ashford, Donovan Bailey), y Dan Pfaff (Bruny Surin, Obadele Thompson, Donovan Bailey) .

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