Ideas de planificación: Para 1500m atletas.

Autor: Steve Bennett

Planificación de Corto Plazo


He implementado con mi equipo una mezcla de todos los métodos descritos anteriormente que varían a lo largo del year.It es muy importante contar con un bien definido fuera de temporada donde la formación básica, la implementación de nuevas ideas y mejoras técnicas son la prioridad.

Nuestro entrenamiento fuera de temporada ha seguido las variaciones de la estructura de abajo. (Seguimos semana 2 1 semana duro fácil y también utilizamos un método de entrenamiento Multi-ritmo similar a lo que Frank Horwill ha abogado desde hace décadas.)

Una típica semana de mitad de año para un Open Nacional Nivel Atleta.

lunes
Mañana - fácil de carrera continua 20-40min

Tarde - Track Sesión - Ejercicios de velocidad - Pista de sesión por ejemplo 5 -7 x 800m resto 3min - Hurdle ejercicios de movilidad de la cadera - arenero mini-rebotes - Tacones / dedos de los pies
Tarde - Lower Abs enfoque

martes
Mañana- fácil funcionamiento continuo 20-40min
Actividades Theraband y recuperación - Mediados
Tarde- continua Run 30-40min / Speed ​​Ball
Tarde - Sesión de bola suiza

miércoles
Mañana -fácil carrera continua 20-40min
Tarde - Track Sesión - Medicine Ball - Taladros - Plyometrics- trabajo Tempo Race y AT plazo 10-20min - talones / pies - ejercicios de movilidad de la cadera obstáculo

Tarde - Pilates

jueves
Mediados - carrera más dura continua 20-30min
Tarde - oblicuos Gimnasio Principal + / abdominales superiores
Tarde - Pilates

Viernes (Día de Recuperación)
Actividades de Pilates / Recuperación por ejemplo masajes piscina / Plunge etc - Tarde

Sab.
Mañana - fácil de carrera continua 20-30min
Mid-Track Sesión / Colina de sesión por ejemplo Taladros - pruebas Plyo - 10min ejecutar sólido luego 20 x 60m colinas (20m bound - ejecutar 20m - obligado 20m) descansar 60-90s entonces 10min correr y 3 x Flying Start relajado 200m resto 3-4min - Taladros Valla, Tacones Toes
Pilates tarde-

Dom.

Mediados / Mañana- carrera más dura continua 30-40min
Mediados - Gimnasio Menor Formación / Circuito + Theraband + Volver

Desarrollo aeróbico en un programa integral

Creo que los atletas necesitan para trabajar en la mejora de todas las cualidades que tienen un impacto en el funcionamiento de la mayor parte del año. Fuerza y ​​velocidad ganancias tienden a ser bastante lento y constante de modo que se necesita trabajar en ellos a lo largo de la mayor cantidad de años posible. Será incluso después tomar varios años para la mayoría de las zonas de meseta. Hacer entrenamiento de fuerza o entrenamiento de la colina por un corto período del año probablemente significará que estas áreas nunca se desarrollarán a todo el potencial del atleta.

Trabajo de base aeróbico también se debe hacer la mayor parte del año y nunca debe ser comprometida por el deseo de hacer las otras áreas de formación. No hay otra opción que se debe hacer entre los dos extremos. Ambos deben ser hechas para el atleta para alcanzar su potencial. La clave para que ellos co-existir con seguridad y eficacia en un programa de atletas es planificar el año para variar en el énfasis. La periodización debe comenzar generalmente menos específica y cambiar en todas las áreas hacia ser más específico. También hay una gran necesidad para los atletas a concentrarse seriamente en las actividades de recuperación, por ejemplo masajes, piscina de inmersión, nutrición, sueño, etc para que puedan absorber la carga de entrenamiento total.

En la primera parte del año, mi equipo de Media Distancia realizar semanalmente sesiones como:

* 5 7-x 800m resto 3min (alternando fuera o en la pista cada repetición)
* 3 4-x 1500m resto 5min (2 fuera de pista - 1 en pista)
* 3 4-x 1000m resto 3min
* 8 12-x 400m resto 1min

Nuestro objetivo es hacer muchas de las sesiones con ligeras variaciones de ritmo dentro de cada repetición para que el atleta puede ser el pensamiento de movimiento sin problemas y manteniendo la buena forma. Es muy fácil para los atletas para bloquear en un solo ritmo, mientras trabajaba duro olvidando muchas veces para mantener su cuerpo correctamente y pasar con buena forma.

También hacen 1 2-carreras continuas rápidas a la semana de 30-55min. Los recorridos más largos tienden a acumularse lentamente a un ritmo sólido. Ambas carreras se hacen siempre fuera de la carretera. El resto de las carreras continuas (también hecho fuera de la carretera) se realiza en un formato fácil de ritmo moderado y en distancias de 20-45min. Estamos muy de vez en cuando en el primer semestre del año, hacemos un ya lento correr hasta 75min o una larga hilera de arbustos todo el día en las montañas.

También estamos desarrollando el uso de electro estimulación muscular como una forma de aumentar la capilarización muscular y la densidad de las mitocondrias. Esto puede disminuir la necesidad de hacer tiradas largas como los beneficios que se obtienen de ellos pueden ser capaces de desarrollarse con ella. La unidad que estamos utilizando es hecha por Compex y hemos encontrado que es muy útil para ayudar a la recuperación también.

Como la segunda mitad del año de entrenamiento se acerca introducimos otras sesiones más rápidas en pasos superiores y también algunos 30s + 30s repeticiones por ejemplo,

* 5 x 600m descanso en 1000m ritmo de carrera con el descanso 5min
* 20 x (30s en 2km ritmo de carrera luego 30s en la mitad de ese ritmo) Esta sesión ha sido reportado en estudios de francés científico Veronique Billat para crear la oportunidad para que el atleta pasar más tiempo en V02max que cualquier otro período de sesiones. (Billat et.al) (Mackenzie)

Fase de preparación de la carrera (3months antes del inicio de la temporada alta)
El movimiento hacia el ser más específica implica el cambio de la combinación de los métodos de entrenamiento:

- Gimnasio cambios hacia el desarrollo de energía menor volumen de las piernas / tronco y el brazo de acondicionamiento específico.
- Menores volúmenes de ejercicios pliométricos en un determinado período de sesiones con más de un foco en los contactos rápidos. Por ejemplo, la velocidad de delimitación sobre 20m. Pliometría cesan antes del inicio de la temporada alta.

- Hills son eliminadas y reemplazadas con el uso de sesiones resistido velocidad carrera con el trineo en la pista.

- corre más rápido continuas de menor duración, a veces dos carreras como esta al día.
- Pelota suiza y pilates tienen menos de una importancia, pero se llevan a cabo con regularidad.

- Los atletas regularmente hacen un seguimiento de las sesiones que son principalmente en torno a ritmo de carrera en distancias más largas con descansa ya. Estas sesiones tienen niveles más altos de frescura antes de que se llevan a cabo y aún más la recuperación de lo habitual después. Por lo general se realizan al menos días 4 5-antes de cualquier raza gran temporada alta. Algunas de las sesiones muy intensas se llevan a cabo por ejemplo en 600m más rápido que el ritmo de carrera de recuperación 800m para 15min activa un 300m en 800m ritmo de carrera y luego 4 x 150m en 800m ritmo de carrera con un resto 1min.

- Algunas de las sesiones de la pista de la tolerancia por ejemplo láctico. Repeticiones rápidas más cortos con pequeños descansos. Estos forman máximo impugnar de correr y lo ideal sería que los atletas tienen que estar preparados para este tipo de formación de manera integral por ejemplo 3 3 x x 200m 45s de descanso en 800m ritmo de carrera o más rápido con 4min entre series.


Planificación a largo plazo

La mejor manera de optimizar cualquier rendimiento de los atletas es diseñar e implementar un plan a largo plazo que tenga en cuenta todos los aspectos de su desarrollo. En el caso de un corredor de media distancia talentoso esto es lo que yo recomiendo.

Lo que sigue es un plan detallado que pueden ayudar a los entrenadores en el diseño de la formación para adaptarse a los atletas en las diferentes etapas de desarrollo. He clasificado los deportistas en función de su capacidad de funcionar con y mantener la buena forma. Se sugiere que para el entrenador después de un plan a largo plazo que tenga en cuenta los siguientes principios, tendrá una mayor probabilidad de ser eficaces en la producción de los atletas que pueden realizar todo su potencial.

Fundación Etapa
Es excepcionalmente importante comenzar a una edad temprana con el entrenamiento que tiene como objetivo para el desarrollo multilateral (Faccioni y Barnes; Gambetta). Tener atletas simplemente compiten en eventos sin preparación es una oportunidad para desarrollar y practicar malos hábitos. El otro extremo es cuando un corredor de fondo talentoso joven no hace más que el volumen de ejecución. El objetivo tiene que ser la exposición de los atletas a la mayor cantidad de experiencias diferentes en la formación de lo posible y en la conformación de su técnica de manera constante ya que sus cuerpos se desarrollan las cualidades que se necesitan. Esto sería una gran manera para que un atleta para prepararse antes de comenzar la formación como atleta Etapa 1.

Etapa 1

- Mejorar los atletas estabilidad postural, la movilidad y la fuerza de todo el año. Haga esto en colaboración con un buen fisioterapeuta.

- Enseñe a todos los aspectos de una buena forma de correr y crear muchas oportunidades variadas para practicarlo.

- Evite hacer prácticas en la formación con la pérdida de la forma lo más posible. Mejorar la resistencia de los atletas a perder la buena forma si está cansado.

- Hacer un gran variedad de actividades de formación que pueden mejorar la capacidad de resistencia a los atletas el duro entrenamiento que vendrá más adelante en su carrera.

- Desarrollar en los atletas una buena ética de trabajo en términos de seguir su programa en toda la variedad de actividades de pelota suiza, sesión de seguimiento a la recuperación. En lugar de guardar algunos modos de entrenamiento para más adelante en su desarrollo permiten a experimentar toda la gama de actividades de forma variable a lo largo de cada año a partir de una edad temprana.

- Iniciar la acumulación de volumen en marcha aeróbica, de preferencia con la mayor parte de la formación que ocurre en superficies desparejas tales como césped y suciedad senderos. Hacen mayormente carreras de 20-45min.

- Carrera con alta calidad en determinados períodos del año. Romper el año en períodos en los que hay algunas razas y donde hay períodos sin carreras extendidas en absoluto.

- Proporcionar los grupos de compañeros de los atletas de mente similares.

Sesiones que se sugieren para los atletas Etapa 1
Desarrollar VO2max para la etapa 1 atletas deben implicar el uso de repeticiones más cortas para que el atleta pueda concentrarse en correr con buena forma:

* 10 20-x 150 resto 30s jog focalización V02max ritmo que es hasta un máximo de 1500m ritmo de carrera. Disminuir el ritmo si el atleta pierde forma o romper la sesión en conjuntos manejables por ejemplo 4 4 x x 150m
* 2 3 x-4 x 400m resto 1min / 10min jog - focalización ritmo 1500m.
* 3 5-x 800m variando el ritmo - lento primero 100m - moderado siguiente 300m - sólido próxima 300m - crucero del último 100m recuperaciones 3-5min. Haciendo repeticiones de esta manera es una forma muy eficaz de presentar una situación en la que el atleta puede mantener buena forma y también hacer una repetición más largo.


Otras sesiones para desarrollar el umbral anaeróbico, la velocidad, la fuerza resistencia o sistemas energéticos anaeróbicos son:

* 10 20-x colinas 60m (20m obligado + 20m run + 20m unido) descansa 1-2min - Esto es muy bueno para el desarrollo de resistencia a la fuerza y ​​es una forma mejorador definido.
* 6 x 200m @ 800m ritmo con más que suficiente descanso. Una sesión de tempo - se centra en la mudanza se relajó. Esto se puede combinar con un 10min carrera sólida y taladros
* 6 10-x en giro 100m corre @ ritmo 400m. Esto es ideal para mejorar la relajación a altas velocidades.
* 10min gradualmente más rápido correr fuera de la pista - después de un lento calentamiento de ejecución. Bueno para la mejora de ritmo umbral anaeróbico.

Lo mejor es hacer un montón de sesiones de tempo carrera con más que suficiente descanso para que la fatiga se mantiene baja y se mantenga alejado de trabajo altamente láctico que afectaría en gran medida de la forma de correr. Lo mejor en la etapa 1 es dejar que el trabajo de las carreras. También es una buena idea mantenerse lejos de hacer muchas carreras más duras. Esto incluye las carreras de regularidad en campo a través como un atleta Etapa 1. Hay a menudo demasiado tiempo pasado con el atleta que corre en un estado de colapso en la fase de apoyo. Lo mejor es dejar esto hasta Etapa 2.

Atletas Etapa 1 no deben aumentar el volumen total de ejecución a expensas de la forma. Para ello creo que es la negociación fuera las ganancias a corto plazo en contra de éxito a largo plazo. Van a desarrollar malos hábitos de movimiento que van a ser pegado con. Los entrenadores tienen que ser muy crítico en esta área o el atleta se desplazará fuera de la vía de desarrollo deseado.

Etapa 2

Cuando el atleta tiene una mayor resistencia a tener su forma efectuada por la fatiga entonces están listos para algunas sesiones más duras que crearán algunas ganancias más grandes. Sesiones como 3 5-x 1000m resto 3min (o repeticiones más largas) tienden a exponer cualquier tendencia a un atleta tiene que perder la forma. Deben ser guardados para esta etapa o van a impedir la mejora en la forma de correr a través de la gran cantidad de malas prácticas que el atleta realizará durante estas sesiones.

- Aumentar la intensidad de las sesiones que se han afectado con anterioridad a la forma de correr de forma negativa y verlos como oportunidades para estresar el atleta y hacer que se resisten a perder la forma. Esto va de la mano con los efectos fisiológicos siendo entrenados.

- Aumentar el volumen total de carreras continuas dentro de las mismas limitaciones.

- Los atletas en esta etapa pueden ser en un nivel avanzado en la realización de fortalecer el núcleo ejercicio. ¿Qué debería desarrollarse más con ejercicios más intensos por ejemplo, levantar las piernas colgando, resistido crujidos, etc

- Los atletas deben seguir desarrollando sus habilidades en actividades pliométricos y fuerza en el gimnasio.

- También deben avanzar a los niveles más altos de intensidad en las zonas destinadas a tener un impacto sobre su resistencia a las lesiones. Esta idealmente debería elaborarse en cooperación con un fisioterapeuta con experiencia en atletas de alto nivel.

Sesiones que se sugieren para los atletas Etapa 2
Sesiones de desarrollo VO2max para atletas etapa 2 pueden empezar a consistir en algunas repeticiones más largas mientras sigue recordando que el objetivo es ir mejorando la capacidad de mantener la buena forma para la práctica y la minimización de la pérdida de la forma. Algunas de las sesiones posibles son:

* 5 7-x 800m resto 3min. Estas distancias se hacían en la etapa 1 con cambios de ritmo diseñados para maximizar la buena forma, todavía es bueno para mantener esas sesiones, pero ahora el atleta debe ser capaz de ejecutar ellos sólida derecha a través de cada representante y mantenga mucho mejor forma
* 3 5-x 1000m resto 3-5min. La distancia puede ser alargado y se acercó con variaciones de velocidad o en un solo paso.
* 3 5-x largas colinas descansa colinas 3-8min ahora pueden introducirse preferentemente corren hasta diferentes gradientes dentro de cada representante y un sendero sinuoso. Hills como este son grandes porque ayudan al enfoque atleta en forma cada vez que necesitan para ajustar su ritmo de carrera.

Otras sesiones para desarrollar el umbral anaeróbico, desarrollar velocidad, fuerza resistencia o sistemas energéticos anaeróbicos son:

* Hills amplió a un poco más largo colinas más rápidas, por ejemplo-10 30 x colinas 80-100m descansar 1-2min - El foco debe ser mantenido en el funcionamiento de cada uno con la fuerza que sostiene la buena forma en lugar de apresurarse a la colina rápido.
* El uso frecuente de sesiones de tempo se debe continuar y la facilidad de ritmo de carrera ha mejorado aún más a ritmos incluyendo pasos hasta 400m ritmo de carrera. Esto tiene que ser hecho en pequeñas cantidades durante todo el año. La mejora en este área puede ser muy lento, pero vale la pena adquirir.
* Las sesiones realizadas que apuntan a mejorar el ritmo de umbral anaeróbico se debe aumentar en la distancia y la frecuencia. Esto debería ser una prioridad para todos los atletas de media distancia, pero no a expensas de la calidad sesión pista. Se informa que ver 1500 millas plusmarquista keniano 8m Lagat se ejecuta @ 3: 20 / km ritmo y también 5 millas se ejecuta con los últimos 2 millas @ 2: 48 / km ritmo
* Cambio Pace debe ser practicado inicialmente de la variedad aceleración lenta. Esto podría progresar a la larga más de la aceleración instantánea en unos pocos pasos. Una buena capacidad de desarrollar en esta etapa es ser capaz de hacer un cambio de ritmo rápido y luego relajarse para 50m al ritmo más alto antes de hacer otro cambio ritmo rápido. Los atletas que carecen de la fuerza en las áreas de derecho tendrán grandes dificultades para mantener la forma bajo estas circunstancias.

Etapa 2 Los atletas pueden hacer un poco de trabajo más altamente láctico incluso si impacta en forma corriendo pero asegúrese de que la mejora del mantenimiento de la forma sigue siendo una prioridad. Todavía deben tener cuidado con la cantidad de carreras a campo traviesa.

Volumen total tiene que ser cada vez mayor, pero no a expensas de la calidad de la formación. El mantenimiento de la forma de correr es necesario desarrollar al mismo tiempo que el atleta está mejorando su capacidad para funcionar fasterc más fácil. Lo mejor es que el mayor volumen de carrera continua (si no todos) se haga en situación fuera de la carretera sobre superficies irregulares. Creo que es mejor que un atleta hace dos movimiento de la calidad funciona un día en lugar de una carrera que es el doble de largo y de menor calidad. Calidad en esta situación no es sólo correr más rápido pero mejor funcionamiento en cuanto a la forma.

Etapa 3

Los atletas en etapa 3 han desarrollado un alto nivel de estabilidad de la base, la movilidad global y tienen un excelente mantenimiento de la forma de correr que es evidente cuando en virtud de los altos niveles de fatiga. Han hecho un excelente funcionamiento formar un hábito que es ahora algo que es automático y mucho menos consciente esfuerzo hay que hacer para mantenerla.

- Ahora pueden realizar un programa de mantenimiento de la mayoría de las actividades de fortalecimiento del núcleo y las actividades de creación capacidad de recuperación. Esto puede permitirles más tiempo para dedicar a los modos de entrenamiento o de recuperación.
- Pueden entrenar a muy altas intensidades y no estar preocupado por dañar la eficiencia, siempre y cuando se las arreglan para mantener la forma de correr excelente.

Sesiones que se sugieren para los atletas Etapa 3
Sesiones de desarrollo VO2max para atletas etapa 3 se pueden realizar en la mayor intensidad posible y las mejores distancias posibles fisiológicamente.

* 3 5-x ritmo 1500m resto 3mi-8min3000m
* 3 x 2000m descansar ritmo 3-8min3000m

El atleta debe ser ahora capaz de realizar casi cualquier sesión que es fisiológicamente eficaz sin que sea una oportunidad de practicar hábitos negativos.


También deben ser ahora capaz de perfeccionar las habilidades de ritmo cambiante, ya que deben tener la fuerza para ser más eficaz en este ámbito.

Los atletas de este nivel han llegado a una situación en la que ahora pueden entrenar a la máxima intensidad con el objetivo de adquirir el máximo rendimiento absoluto. Ellos deben ser capaces de hacer un mayor volumen y / o entrenamiento de mayor intensidad con un riesgo mucho menor de sufrir lesiones que si nunca habían emprendido lo que se requiere para desarrollar las habilidades especiales para ser considerado un corredor Etapa 3.
La progresión entre Etapas - ¿Cuánto tiempo tomará?

Las etapas no coinciden determinadas edades. El primer atleta podría considerarse que ha alcanzado la etapa 3 probablemente sería cuando han realizado 3-6 años de formación integral y han terminado de crecer. Algunos atletas pueden estar en este nivel tan joven como 18.

La inmensa mayoría de los deportistas que se ven compitiendo están en fase 1 y estándar 2 etapa. Muchos atletas altos estándares nacionales podrían ser clasificados como estar en el escenario 1 pero están entrenando como si fueran etapa 3 atletas. El problema común que va de la mano con esta situación es que tantos atletas alcancen el estándar en el que puedan calificar para competir en los campeonatos nacionales abiertos y luego desglose en varias ocasiones. A continuación, a menudo dejan el deporte temprano y no llegan a ninguna parte cerca de su potencial. Esto se debe a que pueden haber seguido programas impacientes que fueron dirigidos sólo a producir resultados a corto plazo en cada temporada de su carrera. Es debido a esto que no estaban listos para ser capaz de sostener la formación en la intensidad o el volumen requerido, para estar en ese nivel de rendimiento. No habían sido "daño a prueba" de manera efectiva. Esto es casi seguro que debido a la falta de acondicionamiento integral dirigido a la optimización de sus patrones de movimiento.


Capacitación para 800m es AHORA US $ 2.99

Se puede comprar al instante utilizando
PAYPAL


Capacitación para 800m es AHORA US $ 2.99

Se puede comprar al instante utilizando
PAYPAL

GTranslate Your license is inactive or expired, please subscribe again!