Capacitación Para 400m

El factor de rendimiento GI y Deportes

  • Los hidratos de carbono que comemos se digiere y se absorbe muy rápido porque la mayoría de los alimentos con almidón modernos tienen un alto factor de GI.
  • El Factor GI es una clasificación de los alimentos en función de su efecto general en los niveles de azúcar en la sangre (IG bajo significa una subida más pequeña de azúcar en la sangre).
  • GI representa índice glucémico
  • Las dietas modernas tienen demasiados alimentos con un alto factor de GI.
Los alimentos con bajo IG debajo 55
Intermedio GI alimentos 55 a 70
Los alimentos con IG alto por encima de 70 (La glucosa es el estándar en 100)
 

Hay momentos en los alimentos con IG bajo proporcionan una ventaja y momentos en los alimentos con IG alto son mejores. Para un mejor rendimiento de un atleta serio necesita aprender acerca de qué alimentos tienen factores de alto y de bajo IG y cuándo comer.

El hidrato de carbono que comemos se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado .. Una pequeña cantidad circula como la glucosa en la sangre. En el ejercicio a altas intensidades de los combustibles principales son la glucosa en sangre y el glucógeno muscular. El cuerpo también puede utilizar grasas a intensidades bajas pero pierde esta capacidad cuando se requiere alta intensidad. Cuanto más grande sea sus reservas de glucosa y glucógeno, más tiempo que un atleta puede ejercer antes de la fatiga en. Mantener almacena altos de glucógeno es la clave para mantener el rendimiento de formación de calidad sobre una base diaria.

Los efectos beneficiosos de los alimentos con IG bajo para atletas
Alimentos con bajo IG se digieren lentamente y pueden permanecer en el intestino delgado durante horas después del consumo. El beneficio de esto es una liberación lenta y sostenida de glucosa que se produce incluso durante el ejercicio.

Alimentos con IG alto liberan su glucosa demasiado rápido y por lo tanto producen rápidos cambios en el azúcar en lugar de una más estables los valores de azúcar en la sangre como los alimentos con bajo IG sangre.

La comida previa al evento
Los alimentos con bajo IG son mejor antes de un evento y tomado sobre 2hours antes (para que haya tiempo para la comida para limpiar el estómago). Lo mejor es seleccionar los alimentos que también no causan dolores de estómago y flatulencia (Estos son los que tienen alto contenido de fibra por lo general).

Consumir 1g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal.
1 2-horas antes del comienzo del evento.

Ejemplos de buenos alimentos con bajo IG para un atleta 50kg

Gachas 600g (dos tazas y media) GI = 42
GI 250ml Sustagen sobre 40
Manzanas 3 pequeño mediano GI = 38
Panes pesados ​​3 rebanadas de Burgen miel de salvado de avena GI = 31

Durante un evento

Apunte para 30g de Carbohidratos y 500ml de agua por hora

Ejemplos de alimentos que son adecuados:
Deportes Drinks 500-600ml por hora - Gatorade, Powerade, etc
Gomitas 12 + 500ml de agua por hora
Sándwich de Miel en alto GI Pan por ejemplo wonderwhite GI = 80 + 500ml agua por hora

Recuperación (después del evento)

Los músculos son más sensibles a la glucosa en el primera hora después del ejercicio, por lo que se debe hacer un esfuerzo conjunto para conseguir la mayor cantidad de alimentos con IG alto en la mayor brevedad posible.

El objetivo es consumir 1 - 1.5g de carbohidratos por Kg de peso corporal cada 2 horas después del ejercicio.

Ejemplos para un atleta 50 Kg:
Rebanadas 3 de un pan de alta GI ejemplo Wonderwhite GI = 80
Arroz burbujas - GI tazas y media + 175ml leche baja en grasa = 89
Jelly Beans 25 80 GI =
Bebidas deportivas 800ml GI = 75
Lucozade 300ml GI originales = 95

Para maximizar la reposición de glucógeno después de la competición

  • Ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después del evento y mantener un alto consumo de carbohidratos para las próximas horas 24.
  • Consumir 10g de carbohidratos por Kg de peso corporal durante las horas 24 siguiente ejercicio prolongado.
  • Elija alimentos con IG alto en la fase de reposición
  • El alcohol retrasa glucógeno re-síntesis de lo evitan. También puede reducir los niveles de glucosa en sangre.

  •  

     

    Todo atleta debe asegurarse de que tienen un alto consumo de carbohidratos como que sea fácil de duro entrenamiento para convertirse en glucógeno agotado lo que disminuirá la resistencia y el rendimiento del ejercicio. Un atleta en el entrenamiento pesado debe consumir 500-800g de carbohidratos cada día. Esto es mucho más alto que el adulto típico que sólo come 240g al día en promedio.

    Los atletas deben tratar de bajar el IG global de sus comidas al desplazar su elección hacia la elección de consumir más alimentos con IG bajo. Hay muchos beneficios de hacer esto:

  • Por lo general, un atleta se consumen menos grasa en una dieta baja en GI, ya que son menos hambre.
  • Comer un desayuno con IG bajo mantendrá alto de azúcar en sangre hasta la hora del almuerzo (muchos cereales de desayuno son IG alto)

  • Bajo IG Comidas

    Desayuno (Los alimentos y su IG)
    Jugo de Frutas y Frutas
    Jugo de manzana 40
    Uvas 46
    Peras 36
    Melocotones 42
    Naranjas 44
    Manzanas 38

    Cereales (Muchos de los más comunes, tales como burbujas de arroz son 80 +)
    Guardián 37
    All-Bran Fruit & Oats 41
    All-Bran 42
    Gachas 42
    Special K 54
    Muesli 56

    Pan (Más pan blanco son 70 +)
    Burgen Soy-Linaza 19
    Burgen Salvado de Avena y Miel 31
    Burgen Mixta Grain 34
    Multi-Grain Grain 9 43
    Burgen Fruit-Pan 44
    Ploughmans Wholegrain 47
    Frutas Continental pan 47

    Otras comidas
    Para llevar
    Ensalada de frutas con yogur bajo en grasa 46
    Fettucini 32 baja en grasa
    Fideos tailandeses con verduras 36
    Sándwiches de pan Burgen
    Batido de plátano y baja en grasa panecillo alto contenido de fibra

    Los alimentos con bajo IG
    Arroz Basmati 58 (Normal Arroz blanco es 87)
    Doongara 59
    54 Camote
    55 maíz dulce
    Las legumbres son bajos
    Pasta mayoría 37 55-
    Galletas de avena 55
    Baked beans 48
    32 leche descremada
    Vitari 28
    Yogur bajo en grasa 33
    Yogur bajo en grasa (endulzada artificialmente) 14
    Lentejas rojas (hervida) 26
    Tostado 43 muesli
    Sopa de tomate 38

    Surprizing Posiblemente más altos alimentos con IG
    Bran Flakes 74
    Gluten 90 pan gratis
    Calrose 87 arroz blanco
    Arroz Tortas 82
    Tofu postre congelado 115
    Pan de centeno 75 +
    Patata instantáneo 83 (papas nuevas son más bajos y luego depende de cómo se cocinan)
    Papa al horno 83
    Al vapor 65 patata
    Calentados 83 patata



    Las ideas presentadas son del libro:

    El Factor GI por la profesora Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell, Profesor Asociado Stephen Colagiuri y el doctor Anthony Leeds.

     


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