Formación para los corredores que limita el método Oztrack

Autor: Steve Bennett

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

Permanente de inicio de la envolvente

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

Delimitador de este tipo implica más lento contracciones musculares más largos que se ejecutan delimitador de inicio. En cuanto a la especificidad de pie delimitador de inicio es más similar a los velocistas comienzan y fase de aceleración temprana. Así que las mejoras en pie la distancia delimitador de inicio por lo general se muestran en iniciar un más rápido para el atleta.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
Se pone en cuclillas también son útiles también, pero al ser un ejercicio de dos patas ellos no cargar las piernas tanto como ejercicios de una sola pierna, sin embargo ellos refuerzan constantemente los músculos de la espalda más.

Piense en pie de inicio saltando como una actividad que permite que el sistema nervioso para practicar el uso de la fuerza adquirida de entrenamiento con pesas. Es una manera de convertir los aumentos del músculo en realidad ganancias de potencia. Luego corriendo sí que será el próximo paso en ese proceso. Delimitador puede vincular los dos.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

Cada contacto del pie debe ser lo más plana posible un pie (no es un primer impacto dedo del pie) y el atleta debe ser el objetivo de un activo (hacia atrás en movimiento) pisada. Utilice también un gran y poderosa acción del brazo.

Iniciación de la envolvente

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

Debido a la especificidad centrada en las fibras de contracción rápida y contactos más rápidos corriendo delimitador de inicio es más específico para el medio a las fases de aceleración finales de una carrera de sprint. Así que este tipo de delimitador se debe utilizar en las etapas más específicos, fuentes de centrado de la formación atletas.

Una vez más los atletas no deben hacer algo más que 30 contactos por pierna de este tipo de formación. También deben medir cada intento y aspirar a una distancia máxima de cada intento. A menudo, la mejor distancia en una sesión tendrá lugar dentro de los tres primeros intentos por lo que su contraproducentes que hacen más de 6 intenta en una sesión. Hacer más riesgos de lesiones y también aplanar el sistema nervioso y arruinar la buena calidad que se realiza en el poder / contracción rápida actividades para un período demasiado largo después de esta sesión ha terminado. Se puede echar a perder la calidad a veces durante más de 5 días.

Delimitador velocidad

Hicimos regularmente 10m Running Start y 20m corriendo los límites de velocidad de arranque. Youcount el número de pasos y el intervalo de tiempo también 20m. Los atletas tienen como objetivo mejorar al disminuir su puntuación. La puntuación es el número de pasos x el tiempo en segundos por ejemplo pasos 7.5 y 2.6s es 19.5.

La ventaja de los límites de velocidad más normal es que delimitador contactos de tierra son más rápidos y más aún con un comienzo corriente. Esto les una actividad más específica hace. Los atletas por lo general sólo tienen intentos 3 5-en el inicio de una sesión. Esto se hace generalmente en la fase previa a la competición del año.

Rebotes gran obstáculo

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earthXCHARXs gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

La única otra actividad más específica se esprintar sí mismo! o tal vez un exceso de velocidad de carrera. Pero a menudo con ella el atleta caerá y sentarse. Echar a perder el efecto.

Alto rebote obstáculo es pequeños volúmenes es genial. La recomendación es no hacer más de 12 contactos sólidos por pierna por ejemplo 6 3 x obstáculos.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

Mantenimiento de registros

Esta es una actividad divertida y que da a los atletas algo para disfrutar que demostrar que su entrenamiento de la fuerza está trabajando incluyendo el entrenamiento de la estabilidad del núcleo. También será algo que ayuda a su rendimiento. Una vez que los atletas han puesto en práctica estas actividades por un año, si tuviera que no los use por un año que se vería una disminución definitiva en la aceleración y la velocidad máxima.

Precaución: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

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