Formación para los corredores que limita el método Oztrack

Autor: Steve Bennett

En este artículo se explica una forma de entrenamiento para los corredores que mejoren constantemente sus niveles de energía de una manera específica. Funciona como un elemento crucial en el desarrollo de los velocistas y también es muy eficaz en la mejora de "la facilidad de velocidad" y acabado velocidad de ráfaga para los corredores de distancia.

Permanente de inicio de la envolvente

Estos implican a partir de estar en una posición de salida de la carrera de pie y haciendo cuatro sale luego un salto en un cajón de arena. Medimos la distancia desde la parte delantera del "pie delantero" a la parte posterior de la impresión de la arena desde el rellano. Los atletas deben aspirar a la máxima distancia y tratar de mejorar de manera constante su distancia total. Parte de la mejora es en la técnica, pero gran parte de la mejora a largo plazo se construye a partir de los beneficios de hacer un buen entrenamiento de peso y mejorar la fuerza de la base.

Delimitador de este tipo implica más lento contracciones musculares más largos que se ejecutan delimitador de inicio. En cuanto a la especificidad de pie delimitador de inicio es más similar a los velocistas comienzan y fase de aceleración temprana. Así que las mejoras en pie la distancia delimitador de inicio por lo general se muestran en iniciar un más rápido para el atleta.

Ejercicios de entrenamiento de peso que le ayudarán a mejorar esta área de las mayoría son solteras paso pierna ups en un cuadro. He visto a los velocistas de élite hacen tanto como 90kg en este ejercicio. Es un gran ejercicio en términos de ser específico tanto para este delimitador y los velocistas comienzan.
Se pone en cuclillas también son útiles también, pero al ser un ejercicio de dos patas ellos no cargar las piernas tanto como ejercicios de una sola pierna, sin embargo ellos refuerzan constantemente los músculos de la espalda más.

Piense en pie de inicio saltando como una actividad que permite que el sistema nervioso para practicar el uso de la fuerza adquirida de entrenamiento con pesas. Es una manera de convertir los aumentos del músculo en realidad ganancias de potencia. Luego corriendo sí que será el próximo paso en ese proceso. Delimitador puede vincular los dos.

Muchos escuadrones hacen demasiado volumen, donde fuimos pioneros en un enfoque de bajo volumen. Los atletas deben hacer más que unos 30 contactos por pierna de delimitación en una sesión. Centrarse en la calidad. Si los atletas se utilizan para este pequeño volumen sobre una base regular que es una actividad muy seguro. Hacer veces 2 3-que el volumen es el error que muchos entrenadores han hecho en el pasado. Si los niños crecen haciendo este tipo de delimitación que tendrán un potencial increíble poder y que es probable que darles mayor capacidad de resistencia en contra de ser heridos. Nosotros siempre hacemos en los zapatos acolchados o puentes picos. Ciertamente no en los zapatos duros sin amortiguación, o sobre una superficie sintética descalzo, aunque hacerlas descalzo sobre la hierba con los atletas que se utilizan para correr descalzo probablemente va a estar bien.

Cada contacto del pie debe ser lo más plana posible un pie (no es un primer impacto dedo del pie) y el atleta debe ser el objetivo de un activo (hacia atrás en movimiento) pisada. Utilice también un gran y poderosa acción del brazo.

 

Iniciación de la envolvente

Operando límites iniciales son una progresión de salida de pie saltando y se puede hacer más durante las fases de potencia del año. Lo mejor es empezar desde un 5m Running Start y medirlas de manera similar, y luego progresar una vez que se alcanza una meseta a 10m comienzo corriente. 10m suele ser la mejor distancia. Los verdaderos velocistas / jumpers generalmente van mucho más lejos de un comienzo corriente y de conseguir a mayor distancia de la carrera 10m que el 5m dirigido por el momento. Sin embargo, el atleta tiene que estar preparado para ello y deben desarrollar la capacidad de sólido a límites de pie antes de comenzar sale corriendo.

Ejecución de delimitación tiene tiempos de contacto más cortos con el suelo y por lo tanto requiere contracciones musculares mucho más rápido. El atleta también debe estabilidad fuerza y ​​la fuerza excéntrica para ser capaces de hacer contactos rápidos con el suelo. Por lo general, los atletas de resistencia de larga distancia tienen poca capacidad en esta área debido a la baja% de fibras de contracción rápida y muchas veces apenas pueden ir más allá de correr delimitador de inicio. Sin embargo es todo lo contrario para los velocistas especializados. Esta distinción es la capacidad, incluso cuando no entrenado es una forma de hacer la identificación de talentos.

Debido a la especificidad centrada en las fibras de contracción rápida y contactos más rápidos corriendo delimitador de inicio es más específico para el medio a las fases de aceleración finales de una carrera de sprint. Así que este tipo de delimitador se debe utilizar en las etapas más específicos, fuentes de centrado de la formación atletas.

Una vez más los atletas no deben hacer algo más que 30 contactos por pierna de este tipo de formación. También deben medir cada intento y aspirar a una distancia máxima de cada intento. A menudo, la mejor distancia en una sesión tendrá lugar dentro de los tres primeros intentos por lo que su contraproducentes que hacen más de 6 intenta en una sesión. Hacer más riesgos de lesiones y también aplanar el sistema nervioso y arruinar la buena calidad que se realiza en el poder / contracción rápida actividades para un período demasiado largo después de esta sesión ha terminado. Se puede echar a perder la calidad a veces durante más de 5 días.

Delimitador velocidad

Hicimos regularmente 10m Running Start y 20m corriendo los límites de velocidad de arranque. Youcount el número de pasos y el intervalo de tiempo también 20m. Los atletas tienen como objetivo mejorar al disminuir su puntuación. La puntuación es el número de pasos x el tiempo en segundos por ejemplo pasos 7.5 y 2.6s es 19.5.

La ventaja de los límites de velocidad más normal es que delimitador contactos de tierra son más rápidos y más aún con un comienzo corriente. Esto les una actividad más específica hace. Los atletas por lo general sólo tienen intentos 3 5-en el inicio de una sesión. Esto se hace generalmente en la fase previa a la competición del año.

Rebotes gran obstáculo

Desarrollé la idea de gran obstáculo de salto porque quería una actividad que ayude a un atleta estar "más rígida" y convertirse en bouncier cuando sus piernas están más cerca de ser recta que en cualquier parte de la fase de aceleración. Esto se debe a la velocidad máxima es cuando los atletas se están ejecutando con las piernas que están más cerca de ser recta durante la fase de apoyo. También es verdad que cualquier atleta el tiempo de años en los que se presentará con la mayor velocidad máxima es también cuando el análisis biomecánico mostrará su fase de apoyo es el más cercano a estar recta.

Así que el reto era encontrar una actividad plyo métrica que hizo posible tener un estímulo sólido, pero no uno que provoca un colapso en el apoyo de mucho más que lo que sucede con la máxima velocidad de carrera. Esto sólo puede ocurrir en la gravedad de la tierra cuando un atleta salta con las dos piernas al mismo tiempo. Así que la idea de hacer sólo 2 3-vallas de plástico de alta fue pensado y probado. Funcionó bien y parecía en velocistas especializados ayuda a desarrollar en ellos la capacidad de permanecer alta durante la fase de apoyo y como resultado el desarrollo de sus mejores velocidades máximas para el macrociclo.

La única otra actividad más específica se esprintar sí mismo! o tal vez un exceso de velocidad de carrera. Pero a menudo con ella el atleta caerá y sentarse. Echar a perder el efecto.

Alto rebote obstáculo es pequeños volúmenes es genial. La recomendación es no hacer más de 12 contactos sólidos por pierna por ejemplo 6 3 x obstáculos.

La mejor progresión es tal vez para empezar sólo con obstáculos capas de plástico 2 y hacer estos tiempos 6. Esto dará como resultado en sólo 6 12% impacto de cuerpos sólidos más pequeños. Existe el rebote inicial antes de la valla, la rápida mejora sólida entre obstáculos y luego el aterrizaje. Hemos de tener en cuenta que el rebote centro es increíblemente intensa.

Por lo general, utilizamos siempre obstáculos plyo plástico especial y hacemos esto en una raza sintética o de salto de longitud de superficie de la pelota. También hacemos en picos y apuntamos a aterrizar de pie frente primero con tal vez sólo un beso muy ligero del sanar en el suelo. Comience en un obstáculo suficientemente bajo para que el atleta puede hacerlo rápida y alta, luego progresan constantemente.

Una vez más esta actividad hay que hacer en el momento adecuado de cada macrociclo. Justo en el momento justo en la temporada de entrenamiento antes de la ocurrencia de las principales razas. No es una actividad que se puede hacer durante todo el año. El atleta para obtener el máximo provecho de ella necesita un fondo de buen entrenamiento de fuerza y ​​con salida parada más corriendo delimitador de inicio. El progreso en esta actividad con la calidad que no trate de forzar la mejora.

 

Mantenimiento de registros

Esta es una actividad divertida y que da a los atletas algo para disfrutar que demostrar que su entrenamiento de la fuerza está trabajando incluyendo el entrenamiento de la estabilidad del núcleo. También será algo que ayuda a su rendimiento. Una vez que los atletas han puesto en práctica estas actividades por un año, si tuviera que no los use por un año que se vería una disminución definitiva en la aceleración y la velocidad máxima.

Precaución: No deje que los atletas hacen por encima de las cantidades recomendadas de esta actividad, que es fácil de hacer, porque piensan que es muy divertido y serán fácilmente hacer demasiado de él para su propio bien. Así que esté preparado entrenadores a "tirar de las riendas". Con estas actividades más es malo.

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